A l’eau, frite, rissolée ou en gratin, la pomme de terre, sous toutes ses formes, régale les papilles des enfants comme celles des adultes. En plus d’avoir bon goût, elle possède de nombreuses vertus nutritionnelles. Pour en profiter pleinement, suivez nos conseils.

La pomme de terre, appelée familièrement « patate », est l’un des aliments préférés des Français. Ses bienfaits restent pourtant mal connus. Elle est ainsi souvent accusée de faire grossir. A tort.

Un apport calorique variable selon le mode de préparation

Lors d’un régime pauvre en calories, n’excluez pas la pomme de terre : pour 100 g, elle n’apporte que 81 kcal ! Toutefois, la valeur énergétique de la pomme de terre varie énormément selon le mode de préparation que vous choisissez.

Si des pommes de terre cuites à l’eau contiennent moins de 100 kcal (source : table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual), la même quantité de frites renferme 245 kcal et celle de chips, 500 kcal… Néanmoins, la pomme de terre a l’avantage d’être riche en eau (77 g pour 100 g) et très pauvre en graisses (0,1g de lipides pour 100 g).

La pomme de terre : un légume ou un féculent ?

L’apport en glucides complexes est qualifié « d’énergie à long terme ». Ces derniers permettent de réguler le taux de sucre dans le sang (la glycémie) et donc, la sécrétion d’insuline. Grâce aux pommes de terre, vous échappez à la fatigue, mais aussi au stockage des graisses, parfois inutile.

La pomme de terre, une mine de bienfaits

« La pomme de terre apporte en outre des fibres (1,5 % de fibres solubles et insolubles) qui, consommées régulièrement et en quantité suffisante, permettent de réguler le transit, de prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers, de diminuer la glycémie postprandiale (après le repas), tout en apportant la satiété », souligne Myrtille Verley-Capony.

Riche en potassium

La teneur en minéraux du légume varie en fonction de sa variété, de son mode de culture et de la nature du sol sur lequel il a été cultivé. Les minéraux se trouvent pour l’essentiel en périphérie, mais pas forcément, dans la peau. Un épluchage fin permet donc de les conserver en grande partie.

La pomme de terre est riche en potassium, minéral intéressant pour la contraction musculaire et le bon fonctionnement cardiaque, mais à surveiller lors de problèmes rénaux.
Elle a une teneur non négligeable en magnésium, là encore musculairement intéressant dans la mesure où il permet de lutter contre les crampes. Les autres atouts bien connus de ce minéral : son rôle de lutte contre la constipation, son effet légèrement calmant que l’on dit souvent « antidéprime ».
La pomme de terre contient également un peu de fer non héminique, plutôt bien absorbé car ce légume est très riche en vitamine C qui présente la propriété de stimuler l’absorption du fer.

Vitaminée la pomme de terre !

« Les vitamines se situent en périphérie, à l’exception de celles du groupe B qui se trouvent au centre du tubercule, précise la diététicienne Myrtille Verley-Capony. Les pommes de terre sont riches en vitamines B1 et B6, mais surtout en vitamine C (10 mg pour 100 g).

Trois cents grammes de pomme de terre couvrent 25 % des ANC (apports nutritionnels conseillés) en vitamine C. La vitamine C, en plus de stimuler l’absorption du fer, a aussi un rôle anti-infectieux intéressant. »

Trois choses à savoir pour bien préparer les pommes de terre

Lavez toujours vos pommes de terre très soigneusement avant de les faire cuire car les légumes poussant dans la terre sont les plus sales et les plus facilement porteurs de germes infectieux.
N’épluchez pas vos pommes de terre avant la cuisson si vous voulez éviter une perte des vitamines et minéraux dans l’eau. Epluchez-les plutôt très finement une fois cuites. Et si vous souhaitez conserver le maximum de fibres, ne les épluchez pas.
Ne les coupez pas avant la cuisson pour éviter, là encore, une perte vitaminique et minérale trop importante. De même, préférez une cuisson à l’eau ou à la vapeur plutôt qu’au four. Les broyer dans le jus de cuisson permet de conserver l’ensemble des minéraux.

La pomme de terre : Un allié pour l’hiver !